مراقبت از کمبود آهن: از لبنیات درست استفاده کنیم!

آهن، یکی از micronutrientهای مهم برای بدن ماست. اغلب آهن را مادهی مورد نیاز برای خونسازی (به طور دقیقتر برای ساخت هموگلوبین) میدانیم که این کاربرد (که باعث اکسیژنرسانی به بدن میشود) در کنار همکاریای که با دیگر آنزیمهای اساسی دارد باعث میشود آهن جزء کلیدیترین مواد باشد.

از طرف دیگر، امروزه شایعترین کمبودِ تغذیهای کمبود آهن است. محدود بودن منابع غذایی، نسبتاً گرانقیمتبودن منابع آهن (مثل گوشت) و ناقص جذبشدنِ آن در بدن باعث شده آهن یکی از مواد نگرانکننده برای متخصصان تغذیه باشد. مطالعات و مقالات زیادی پیشنهاد میدهند که یکی از علل ضعف ذهنیِ دانشآموزان، یا خوابآلودگی مداوم کارمندان میتواند همین کمبود آهن باشد.

چیزی که من را به نوشتن این مطلب سوق داد، این بود که در بسیاری از کتابهای تغذیهای به این نکته تأکید میشود که فلزات دو ظرفیتی (مانند کلسیم، روی یا آهن) با یکدیگر در جذبشدن رقابت میکنند و در رقابت میان آهن و کلسیم، آهن بازنده است. به بیان دیگر وجود کلسیم باعث میشود آهنِ کمتری جذب شود.

البته اگر در میان مقالات جستجو کنید، متوجه میشوید که در این زمینه اختلافاتی هم وجود دارد. برخی مطالعات پیشنهاد میدهند که دوزهای کم یا زیاد از آهن یا کلسیم در مقدارِ این سوء جذب اثر میگذارند. عدهای معتقدند درصد این کاهشِ جذب فقط برای اقشارِ خاص (کودکان و خانمهای باردار) تأثیر گذار است. و البته این مسئله که مکانیسمِ این کاهشِ جذب هنوز به طور دقیق مشخص نیست.

اما اگر بخواهیم از این مقالات و حرفهای علمی اشتراکی بگیریم و برای زندگی شخصیمان کاری کنیم، میشود گفت:

کلسیم، حتی مقادیر زیاد آن در طولانیمدت اثری بر جذب آهن ندارد. پس میتوانیم مقدار مناسبی کلسیم دریافت کنیم بدون این که به جذبِ آهنِ روزهای بعدمان آسیبی بخورد.

از طرف دیگر، کم یا زیاد، حضور همزمانِ کلسیم و آهن جذب را کاهش میدهد. پس خصوصاً با توجه به جهانیبودن مشکل کمبود آهن و اثرات نسبتاً گستردهی آن، بهتر است بین دریافت منابع غنی کلسیم (شیر، ماست، سایر لبنیات یا مکملها) و منابع آهن (گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، گیاهانِ تیره مانند اسفناج، یا مکملهای آهن) حدود یک الی دو ساعت فاصله بدهیم.

امیدوارم با همین تغییر عادتهای کوچک، بتوانیم رفتارهای صحیحتری داشتهباشیم :)