محبتکردن لیاقت میخواهد
درباره سایت
آخرین مطالب
- عنوان اولین مطلب آزمایشی من
- عنوان دومین مطلب آزمایشی من
- داشتم فکر میکردم.... به مردن
- ۷ نکته برای وقتهایی که نمیتوانیم تمرکز کنیم
- آستوریاس، جزء و کل، سادگی و پیچیدگی، و چیزهایی از این دست
- یک خودافشایی و تصمیم خیلی مهم
- میزهای زیبای میهمانی: ثمری از سال ۹۶
- چطور هک نشویم، تصادف نکنیم، سرطان هم نگیریم؟
- چطور ترافیک چهارراهها را در یک دقیقه سبک کنیم؟
- پروتئینها: مصالح ساختمان بدن ما
امکانات وب
بالاخره چه کنیم؟ چربی خوب است یا بد؟ بخوریم یا نخوریم؟ سکته میکنیم یا چه؟
در مقدمهی بخش تغذیهی بحثِ سبک زندگی، فناوری و سلامتی، اشاره کردهبودم که چربیها بخشی از عناصر عمدهی تغذیهای هستند.
برای این که این نوشته کوتاه، کاربردی، و دور از اصطلاحات علمی غیر ضروری در مورد فواید و مضرات چربی در تغذیه باشد، ابتدا تعریف و دستهبندیای از چربیها را ببینیم:
چربی چیست؟ جدا از تعریفها و ویژگیهای شیمیایی، چربیها مولکولهای درشتی در بدن هستند که دو نقش مهم ایفا میکنند:
- ذخیرهی انرژی
- نقش ساختاری و عملکردی (در مواد و واسطههای شیمیایی حیاتی و غشاهای سلولها)
در مورد ساختار چربیها دو چیز اهمیت دارد:
اول این که از آنجایی که چربیها در آب حل نمیشوند، در خون (که بیشتر خصلت آبی دارد) هم چربیها به حاملهایی نیاز دارند. در واقع مولکولهای بزرگی هستند که از کبد چربی را تحویل گرفته، در خون و مایعات بدن حمل میکنند، و به مراکز هدف میرسانند.
دوم این که پیوندهای شیمیاییای که در چربیها وجود دارند، میتوانند به صورت اشباع (سیرشده) یا بلا اشباع (سیرنشده) باشند که سیرنشدهها دو فرم سیس و ترانس دارند. تفاوت این سه در تصویر زیر مشخص است:
آنچه در مورد ساختار چربیها شاید مهم باشد این است که سیرنشدهها، خصوصاً سیسها، سیالیت بیشتری دارند.
در مورد عناصر عمدهی تغذیهای، دو عامل کمیت و کیفیت اهمیت دارد.
در مورد کمیت چربی مورد نیاز، عموماً پیشنهاد میشود ۱۰ درصد کالری روزانه از محل چربیها تأمین شود که برای یک فعالیت معمولی، پیشنهاد میشود حدود ۴۵ تا ۷۵ گرم چربی در رژیم غذایی وجود داشتهباشد.
برای این که نسبت به کمیت چربی شهود داشتهباشید، از کتاب اصول تغذیهی کراوس چند مثال مینویسم:
- یک قاشق سس سالادِ کمکالری
- نصف لیوان لوبیا
- نصف لیوان سالاد کلم
- یک لیوان سوپ رشته
- ۹۰ گرم جوجهکباب بدون پوست
- ۹۰ گرم تنماهی کنسروشده در آب
حدود ۱ تا ۳ گرم چربی دارند.
- یک لیوان ماست کمچرب
- یک تخممرغ نیمرو
- یک عدد شیرینی کرهای
- یک قاشق غذاخوری سس فرانسوی
- یک پیتزای معمولی
حدود ۴ تا ۶ گرم چربی دارند.
- ۶۰ گرم هاتداگ گوشت گاو
- ۲ قاشق غذاخوری کرهی بادامزمینی
حدود ۱۵ گرم چربی دارند. و
- یک قطعهی متوسط لازانیای گوشت
- یکچهارم لیوان بادامزمینی خشک
- ۹۰ گرم گوشت گاو کبابی
حدود ۲۰ گرم چربی دارند.
اما از نظر کیفیت پیشنهاد میشود:
- حتیالامکان از چربیهای اشباع کمتر استفاده شود (چربیهای اشباع مانند چربیهای حیوانی، روغن نارگیل، روغن هستهی خرما، یا روغن بادامزمینی). این چربیها بیشترین پتانسیل ایجاد مشکلات قلبی-عروقی را دارند.
- از روغنهای حاوی تعداد زیادی پیوند سیرنشده (که به آنها Poly Unsaturated Fatty Acid یا PUFA میگویند) به کرات استفاده نشود یا حداقل از آنها (مانند روغن سویا، کلزا، یا گردو) در پخت و پز به هیچ عنوان استفاده نشود. بهتر است استفاده از این چربیها بیشتر به روغنهای امگا-۳ و امگا-۶ اختصاص یابد (که عموماً ماهیها از منابعِ آن هستند)
- روغنهای سیس با یک پیوند سیرنشده (مانند روغن زیتون) گزینههای بهتری برای استفادهی روزمره هستند.
چند نکتهی کوچک
بدن به چربی احتیاج دارد؛ اما به مقداری کم. خصوصاً در عصرِ ما که چاقی مشکلی شایع شده، این مصرفِ کم اهمیت ویژهای دارد.
اعداد و پیشنهاداتِ بالا در مورد افرادی که مشکلات چربی ارثی یا اکتسابی دارند یا به هر دلیلی (از جمله مشکلات صفرا، کبد، یا چربیِ خون) تحت مراقبت پزشک هستند صدق نمیکند.
***
این نوشته، بخشی از سریِ سبک زندگی، فناوری، و سلامت است
برچسب:
نویسنده: نیما حبیبی